লো ব্যাক পেইন বা কোমর ব্যথায় ভোগেননি এমন লোকের সংখ্যা কম। সাধারণত মহিলারা কোমর ব্যথায় বেশী ভোগেন। মেনোপোজের পর অধিকাংশ মহিলা কোমর ব্যথায় বেশী ভুগে থাকেন। কিছু নিয়ম মেনে চললে সাধারণতঃ বেশ সুস্থ থাকা যায়। যেমন-

শরীর সামনে বাঁকাবেন না : শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো যাবে না। কোন কিছু নিচ থেকে তোলার সময় শরীর না বাঁকিয়ে হাঁটু ভেঙ্গে বসে পড়ুন। এক হাতে কোন ভারী জিনিস বহন করবেন না। এতে করে যে হাতে বহন করবেন, সে পাশের স্পাইনের মাংসপেশিতে টান লাগবে।

কোমর সোজা রেখে বসুন : চেয়ারে বসার সময় কোমর সোজা রেখে বসুন। এজন্য দু’একটি ছোট কুশন কোমরের নিচের অংশে রেখে বসতে পারেন। এতে কোমর সোজা হয়ে থাকবে। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন না। হেঁটে আসুন কিছু সময়ের জন্য বা দাঁড়িয়েও থাকতে পারেন।

দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকবেন না : যদি দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকতে হয়, তাহ’লে এক জায়গায় ঠাঁয় দাঁড়িয়ে না থেকে একটু হাঁটাচলা করতে পারেন। এক পা একটি ছোট টুল বা উঁচু কোন কিছুর উপর রেখে অন্য পায়ে দাঁড়াতে পারেন। এতে আরাম বোধ করবেন।

দীর্ঘ সময় ভ্রমণ করবেন না : দীর্ঘ সময় ধরে ট্রেন বা গাড়িতে বসে থাকলে ঝাঁকুনিতে কোমর ব্যথা আরও বেড়ে যায়। এজন্য দীর্ঘ যাত্রাপথে দু’এক ঘণ্টা পর থেমে কিছুক্ষণ রেস্ট নিয়ে আবার যাত্রা করুন।

শক্ত বিছানায় ঘুমান : শক্ত বিছানায় ঘুমানোর অভ্যাস করুন। এতে পুরো শরীর যেমন সাপোর্ট পায়, তেমনি নিচের দিকের স্পাইনগুলোতে চাপ কমে যায়। শক্ত বিছানা বলতে কিন্তু খালি কাঠ নয়, আমরা যে তোষক ব্যবহার করি সেটি হ’লেই হবে। কাত হয়ে অথবা চিৎ হয়ে শোবেন কিন্তু উপুড় হয়ে শোবেন না।

অতিরিক্ত ওযন হ্রাস করা : অতিরিক্ত ওযন বহনের কারণে কোমরে চাপ পড়ে কোমর ব্যথা বেড়ে যায়। এজন্য শরীরের অতিরিক্ত ওযন কমিয়ে ফেলা অতি যরূরী।

নিয়মিত ব্যায়াম : কোমর ব্যথার জন্য সবচেয়ে ভাল প্রতিশেধক হ’ল ব্যায়াম। সামনের দিকে ঝুঁকে কোন ব্যায়াম করবেন না। এতে ব্যথা আরও বেড়ে যাবে। প্রথমে সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন অল্প অল্প করে ব্যায়াম করুন। এ ক্ষেত্রে নিচের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারে।
ক.
১। উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দু’টি পাশে রেখে দিন। ২-৩ মিনিট রিলাক্স করুন।
২। কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ (যতটুকু পারেন) আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। ২-৩ মিনিট এভাবেই থাকুন।
৩। উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। এভাবে ২-৩ মিনিট থাকুন। আবার আস্তে আস্তে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন।

খ.
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাতগুলো শরীরের পাশে রেখে দিন। হাতের উপর ভর না দিয়ে ডান পা সোজা রেখে শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে উপরের দিকে তুলুন। যতটুকু পারেন উপরে তুলে ধরে রাখুন। নিঃশ্বাস বন্ধ করে মনে মনে ১০ পর্যন্ত গুনুন। শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে নিচে নামান। একইভাবে বাঁ পা উপরে তুলে ধরে রাখুন। এবার দুই পা একসঙ্গে সোজা করে উপরে তুলে ১০ পর্যন্ত গুনুন। আস্তে আস্তে নামান। এবার হাতের উপর ভর না দিয়ে দুই পা ও কোমরের উপরের অংশ একসঙ্গে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামান। এভাবে পাঁচবার করে দিনে তিনবার করুন।

দুশ্চিন্তা দূর করুন : গবেষণায় দেখা গেছে, দুশ্চিন্তার কারণে কোমর ব্যথা বেড়ে যায়। তাই কমিয়ে ফেলুন মানসিক চাপ।

* সংকলিত