রিল্যাক্স হওয়ার কৌশল
(জ্যাকবসনের পরিমার্জিত ধাপসমূহ)
বাংলা অনুবাদ ও অভিযোজন: ডাঃ আহমেদ হেলাল ছোটন

বিছানায় আরাম করে শুয়ে পড়–ন ....... চিৎ হয়ে যতটা সম্ভব আরাম করে শুয়ে পড়–ন। পুরো শরির শিথিল করে দিন, হালকা করে দিন ......... মুক্ত করে দিন। শান্ত ও আরামদায়ক অবস্থানে চিৎ হয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে হালকা করে দু’চোখ বন্ধ করুন। এবার আস্তে আস্তে রিল্যাক্সেশন (শিথিলায়ণ) শুরু হতে যাচ্ছে। শরিরের মাংসপেশি ও অন্যান্য স্থানে আপনার অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন ..............পরিবর্তন অনুভব করুন। টাইটনেস (শক্তভাব) ও হালকা আরাম উপভোগ করুন। মনের বিপ্তি চিন্তাভাবনা এড়িযে শান্ত সমাহিত অবস্থায় বিছানায় শুয়ে থাকুন। শরিরের অতিরিক্ত নড়াচড়া করবেন না। শরির সম্পূর্ণ....রিল্যাক্স (শিথিল)..............হালকা................. ফ্রি (মুক্ত) করে দিন।


১.
ডান হাত মুঠিবদ্ধ করুন ..... টাইট (শক্ত) করে মুঠিবদ্ধ করুন ..... শক্ত, আরো শক্ত। বেশ, ..... এবার হাতের মুঠোর ভেতরের শক্তভাব অনুভব করুন। কিছুণ ধরে থাকুন। আস্তে আস্তে মুঠো ছেড়ে দিন ... ধীরে, ধীরে । পুরো মুঠো খুলে দিন..... রিল্যাক্স (শিথিল) ও হালকা করে দিন। হাতের তালুতে আরামদায়ক ...... হালকা ..... রিল্যাক্স ভাব বজায় রাখুন । .... ভালো। সমস্ত শরির রিল্যাক্স ও হালকা রাখুন, শান্ত সমাহিত আরামদায়ক থাকুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন .... টাইট (শক্ত) করে ডান হাত মুঠিবদ্ধ করুন .... যতটা শক্ত করা যায়, তালুর ভেতর টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ..... ধীরে ধীরে মুঠো খুলুন .... হালকা ও রিল্যাক্স করে দিন। আরামদায়ক, রিল্যাক্স ভাব(সেনসেশন) অনুভব করুন। আরো শান্ত, সমাহিত থাকুন, ধীরে ধীরে স্বাভাবিক নিশ্বাস নিন।

২.
এবার বাম হাত মুঠিবদ্ধ করুন, টাইট (শক্ত) করে দিন, কিছুণ ধরে রেখে ধীরে ধীরে মুঠো খুলে দিন, মুঠোর ভেতর আরামদায়ক ..... হালকা ভাব অনুভব করুন। মুঠোকে আরো ঢিলে করে দিন, আরো হালকা ...আরো আরাম, পুরো শরির হালকা ও শিথিল করে দিন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন ..... শক্ত করে মুঠো করুন, তালুতে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন আস্তে আস্তে মুঠো খুলে দিন, শান্ত ভাবে হাতের তালুতে আরামদায়ক রিল্যাক্স ভাব অনুভব করুন। শরির আরো রিল্যাক্স, আরো হালকা করে দিন। শরিরের হালকা রিল্যাক্স অবস্থার দিকে মনোযোগ দিন।

৩.
এখন ডান-বাম দু’হাত একসাথে মুঠিবদ্ধ করুন। যতটা টাইট (শক্ত) করে করা যায় ততটা শক্ত করে করুন। টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন, আস্তে আস্তে মুঠো ছেড়ে দিন ..... পরিবর্তন ল্য করুন ! হাতের তালুতে আরামদায়ক হালকা ভাব অনুভব করুন .. রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন ....... হালকা ভাব অনুভব করার চেষ্টা করুন ... সম্পূর্ণ হালকা ... পুরোপুরি শিথিল- রিল্যাক্স। হালকা আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন। শান্ত সমাহিত হয়ে থাকুন। খেয়াল করুন দু’হাতে কিভাবে হালকা ভাব অনুভূত হচ্ছে ... রিল্যাক্স হয়ে যান ..... আরো রিল্যাক্স।



৪.
এবার দু’হাত মুঠিবদ্ধ করে দু’বাহু কনুই বরাবর ভাঁজ করুন। বাহুর মাংসপেশি টাইট (শক্ত) করুন ...যতটা শক্ত করা যায়। টাইটনেস (শক্তভাব) কিছুণ ধরে রেখে মাংসপেশিতে শক্তভাব অনুভব করুন। ধীরে ধীরে লুজ (ঢিলে) করুন ... আবার শক্ত করুন ..... হাতদুটো সোজা করুন, হালকা ও ফ্রি রাখুন। বাহুর মাংসপেশিতে হালকা আরামদায়ক ভাব অনুভব করুন ... হাতে হালকা ভাব অনুভব করুন ..... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ......... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন, আস্তে আস্তে রিল্যাক্স করে দিন ..... হালকা করে দিন ... ফ্রি করে দিন। হাত ও বাহুর ভেতরের হালকা ভাব অনুভব করুন, আরো রিল্যাক্স হয়ে যান। সমস্ত শরির হালকা ও রিল্যাক্স করুন। শান্ত ও সমাহিত হয়ে থাকুন ... আরো রিল্যাক্স ... আরো ... আরো ।

৫.
এরপর দু’হাত শক্ত ও সোজা করে ... শরিরের দু’পাশে লাগিয়ে চাপিয়ে নিয়ে আসুন ... দু’দিক থেকে চাপ দিন, ..... হাতদুটো সোজা রেখে ঘুরিয়ে বাহুর পেছন দিক দিয়ে শরিরের দুদিকে চাপ দিন। দু’হাত রিল্যাক্স করে দিন, হালকা এবং ..... রিল্যাক্স। সম্পূর্ণ শরির মুক্ত করে বিছানার উপর ছেড়ে দিন। খুব মন দিয়ে শরিরের আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন ... আরো হালকা ... আরো রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ............ বেশ। হাতে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন, এবং হাতকে রিল্যাক্স ও হালকা করে দিন ... হালকা .... রিল্যাক্স অনুভব করুন। আরো শান্ত .. রিল্যাক্স হয়ে থাকুন । .... রিল্যাক্স। আরো হালকা হয়ে বিছানার সাথে মিশে যান। খেয়াল করুন দু’হাতে কিভাবে হালকা ভাব অনুভূত হচ্ছে ... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন ..... আরো রিল্যাক্স।

৬.
এবার দু’ভুরু উপরে তুলে কপালের চামড়া ভাঁজ করুন ... আরো উপরে , বেশ .... এরপর ধীরে ধীরে ভুরু ও কপালের চামড়াকে রিল্যাক্স করে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। কপালে আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন ....। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ........... আরো শক্ত করে কপালের চামড়া ভাঁজ করুন , দু’ভূরু উপরে তুলুন .. টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ....... ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করে দিন । কপালে হালকা ভাব অনুভব করুন। শান্ত ও রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। সমস্ত শরির রিল্যাক্স ... হালকা ... ও ফ্রি করে দিন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন ।.............. আরো শক্ত ... আরো টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন। ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করে দিন। আরামদায়ক অনুভূতি গ্রহণ করুন ... শান্ত .. সমাহিত .... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। সমস্ত শরির হালকা, ফ্রি ..... রিল্যাক্স করে দিন।

৭.
এখন দু’ভুরু এমনভাবে কুঁচকিয়ে ফেলুন যেন কারো উপর বিরক্ত হয়েছেন । দু’ভুরুর মাঝখানে চামড়া ও মাংসপেশিতে শক্তভাব অনুভব করুন। বেশ। এবার ধীরে ধীরে দু’ভুরু শিথিল করে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। .... কপাল ও দু’ভুরুর মাঝখানে হালকা ...... আরামদায়ক ভাব অনুভব করুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ...... শক্ত ... আরো শক্ত । টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করে দিন ..... শান্ত ... রিল্যাক্স , আরো ...... রিল্যাক্স।
এরপর যতটা শক্ত করে সম্ভব ..... দুচোখ বন্ধ করুন। চোখের ভেতরে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন। চোখ বন্ধ রেখে ধীরে ধীরে চোখের ভেতরটা রিল্যাক্স করুন ... আরো রিল্যাক্স .. আরো । আরামদায়ক অনুভূতি অনুভব করুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ............ দু’চোখ শক্ত করে বন্ধ করুন ... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ... ধীরে ধীরে রিল্যাক্স ... হালকা করে দিন । হালকা .... অত্যন্ত রিল্যাক্স অনুভব করুন।

৮.
এবার মুখের ভেতরে জিহ্বা দিয়ে উপরের তালুতে চাপ দিন। জিহ্বাকে গোল বা ভাঁজ করে নয় ... জিহ্বার সামনের অংশ দিয়ে নয় ; জিহ্বা কে চ্যাপ্টা রেখে সমানভাবে তালুতে চাপ দিন । শক্ত করে চাপ দিন .... জিহ্বাতে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন। ধীরে ধীরে জিহ্বাকে রিল্যাক্স ও হালকা করে দিন .... মুখ সামান্য হা করুন ... জিহ্বাতে আরাম .. হালকা ভাব অনুভব করুন ... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ......... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ..... ধীরে ধীরে জিহ্বাকে রিল্যাক্স করুন .... পরিবর্তন অনুভব করুন। শান্ত ... সমাহিত ... রিল্যাক্স হয়ে যান । ........ আরো রিল্যাক্স।


৯.
এবার এমনভাবে দাঁতে দাঁত চাপুন যাতে দুই গালের মাংসপেশি টাইট (শক্ত) হয়ে যায় .... আরো জোরে, যত শক্ত করে পারা যায়। ..... বেশ । গালের মাংসপেশির টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন। ....... ধীরে ধীরে গালের মাংস রিল্যাক্স ও হালকা করুন। শরিরে হালকা ও রিল্যাক্স অনুভব করুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ........... ভালো । গালের শক্ত অনুভব করুন .... ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন। আরামদায়ক হালকা অনুভূতির দিকে মন দিন ..... রিল্যাক্স হতে থাকুন ... রিল্যাক্স ... আরো রিল্যাক্স ... আরো ।




১০.
এবার দু’ ঠোঁট দুটো উপরে নিচে চেপে আনুন ... দাঁতের কামড় যেন না লাগে এমনভাবে চাপ দিন ... টাইট (শক্ত) করে .. যত জোরে চাপ দেয়া সম্ভব তত জোরে চাপ দিন। দু’ঠোঁটে শক্তভাব অনুভব করুন ... ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন। হালকা .. ফ্রি করে দিন। হালকা ভাব অনুভব করুন ...... রিল্যাক্স হয়ে যান। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন ।......... ভালো । শক্তভাব অনুভব করুন ... ধীরে ধীরে নরম করে ছেড়ে দিন । সমস্ত মুখমন্ডল রিল্যাক্স ... হালকা ... নরম ... ফ্রি রাখুন। অনুভব করুন .. হাত থেকে সমস্ত মুখে আরামদায়ক অনুভূতি ছড়িয়ে যাচ্ছে । আরো বেশি রিল্যাক্স হয়ে যান । ... আরো রিল্যাক্স ... আরো ... আরো ।

১১.
এবার আস্তে আস্তে এমনভাবে মাথাকে সামনের দিকে নামিয়ে আনুন যাতে চিবুক , বুকে এসে লাগে ...... শক্ত করে লাগিয়ে রাখুন । আরো শক্ত। এবার ঘাড় ও গলায় টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে টাইটনেস (শক্তভাব) বজায় রেখে মাথাকে বাম দিকে কাত করুন .... আবার মাঝখানে নিয়ে আসুন। চিবুক দিয়ে বুক স্পর্শ করুন ..... ধীরে ধীরে মাথাকে পিছন দিকে নিয়ে যান। রিল্যাক্স ও হালকা করে দিন ... আরো হালকা .. পুরোপুরি রিল্যাক্স । আরামদায়ক অনুভূতি অনুভব করুন ... রিল্যাক্স হয়ে যান। সমস্ত শরির হালকা ও রিল্যাক্স করে দিন ... শান্ত সমাহিত থাকুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ........ ভালো। মাথাকে মাঝখানে রেখে চিবুক দিয়ে বুক স্পর্শ করুন । শক্ত করুন ... ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন। পুরোপুরি হালকা ও রিল্যাক্স করে দিন। ঘাড় ও গলায় হালকা নরমভাব অনুভব করুন ... রিল্যাক্স হয়ে যান। হাতে .. গলায় .. ঘাড়ে হালকা .. রিল্যাক্স .. আরামদায়ক অনুভূতি গ্রহণ করুন । ... আরো হালকা .. আরো রিল্যাক্স ... আরো ।

১২.
এবার ধীরে ধীরে মাথাকে পিছনদিকে বাঁকিয়ে ফেলুন ... যতখানি সম্ভব । ভালো। এবার পিছন দিকে বাঁকানো অবস্থায় মাথাকে একবার বামে ... আরেকবার ডানে কাত করুন। টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । আস্তে আস্তে রিল্যাক্স করুন । আরামদায়ক হালকা অনুভূতি উপভোগ করুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ........... বেশ। ঘাড়ে .. গলায় .. মুখে হালকা আরাম অনুভব করুন। রিল্যাক্স হয়ে থাকুন .. আরো রিল্যাক্স। আরো । সমস্ত শরির হালকা ও লুজ (ঢিলে) করে দিন।



১৩.
এখন দু’কাঁধ ধনুকের মত বাঁকিয়ে মাথার দিকে নিয়ে আসুন .. টাইট (শক্ত) করে । যত শক্ত করা সম্ভব । ... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন। ধীরে ধীরে ঢিলে করুন। পরিবর্তন অনুভব করুন। আরো রিল্যাক্স .. আরো হালকা । দু’কাঁধে আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন । ... আরো রিল্যাক্স হয়ে থাকুন।

১৪.
এবার দু’কাঁধ টাইট (শক্ত) করে পেছনে বিছানার উপর ঠেলে দিন । যত জোর দেয়া সম্ভব তত জোরে চাপ দিন । কাঁধে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .. আস্তে আস্তে লুজ (ঢিলে) করুন। পুরো রিল্যাক্স ও ফ্রি করে দিন। পরিবর্তন অনুভব করুন। খেয়াল করুন কাঁধে .. গলায় কিভাবে হালকা ভাব অনুভূত হচ্ছে ... রিল্যাক্স হয়ে যান ..... আরো রিল্যাক্স। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .. হালকা করে দিন .. আরো রিল্যাক্স ... পরিবর্তন অনুভব করুন। আরো রিল্যাক্স .. আরো হালকা .. আরো রিল্যাক্স ... আরো ।

১৫.
দু’কাঁধ পর্যায়ক্রমে বৃত্তাকারে ঘোরাতে থাকুন। ...... শক্ত করে ঘোরান ..... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .... আস্তে আস্তে লুজ (ঢিলে) করে দিন । আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন। প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন। ..... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .. ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করে দিন .. আরাম অনুভব করুন । শান্ত .. সমাহিত ..... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন।

১৬.
এবার শুয়ে থেকে শিরদাড়ার উপরিভাগ (পিঠের উপরের অংশ) পেছনদিকে ভাঁজ করুন। শক্ত করে ভাঁজ করুন। টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ...... ধীরে ধীরে লুজ (ঢিলে) করুন। পিঠের মাংসপেশিতে হালকা আরাম অনুভব করুন। প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ..........ভালো। টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন ......ফ্রি হোন । ..... পিঠে ... কাঁেধ আরাম অনুভব করুন। শান্ত সমাহিত .... রিল্যাক্স হয়ে থাকুন।

১৭.
এরপর বড় করে গভীরভাবে শ্বাস নিন ... যত বড় করে .. যত গভীর করে শ্বাস নেয়া সম্ভব তত বড় .. তত গভীর করে শ্বাস নিন । বুক চওড়া করে রাখুন । বুকের ভেতর শক্তভাব অনুভূব করুন । আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়–ন ... বুক হালকা করে দিন । ল্য করুন বুকের ভেতর আরামদায়ক অনুভূতি হচ্ছে। হালকা ভাবে ধীরে-ধীরে ছোট-ছোট শ্বাস নিন , রিল্যাক্স হয়ে যান। প্রক্রিয়াটি আবার করুন । .......... বুকের ভেতর টাইটনেস (শক্তভাব) ধরে রাখুন .... ধীরে ধীরে হালকা রিল্যাক্স করে দিন, সমস্ত শরির হালকা .... ফ্রি ....লুজ (ঢিলে) করে দিন।

১৮.
এখন মুখ দিয়ে বড় করে বাতাস গ্রহণ করুন । আরো বেশি .. আরো বাতাস । পেটের ভেতর এই বাতাস টেনে নিয়ে পেট ফুলিয়ে ফেলুন । যত শক্ত করে ফোলানো সম্ভব তত শক্ত করে ফোলান । বেশ .... আস্তে আস্তে বাতাস ছাড়–ন .. পেট লুজ (ঢিলে) করে দিন .. হালকা করে দিন .. হালকাভাবে স্বাভাবিক শ্বাস গ্রহণ করুন । পেটের ভেতর হালকা ভাব অনুভব করুন । রিল্রাক্স হয়ে যান। ... প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ........... বেশ। পেটে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ... রিল্যাক্স করে দিন। আরো রিল্যাক্স .. আরো ।

১৯.
এবার পেট ভেতর দিকে টেনে নিন। আরো জোরে । যতটুকু সম্ভব পেট টাইট (শক্ত) করে সংকুচিত করুন। ..... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । ধীরে ধীরে পেট লুজ (ঢিলে).. হালকা করে দিন । পরিবর্তন খেয়াল করুন । ... প্রক্রিয়াটি আবার করুন । ...... পেটে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .. রিল্যাক্স করে দিন । হালকা স্বাভাবিক শ্বাস নিন । শান্ত .. রিল্যাক্স হয়ে যান।

২০.
এরপর পেটের ভেতর থেকে একটি দ্রুত ধাক্কা সৃষ্টি করে পেটের মাংসপেশি টাইট (শক্ত) করে ফেলুন । টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । ধীরে ধীরে লূজ (ঢিলে) করুন । আরো রিল্যাক্স করুন । হালকা আরাম অনুভব করুন । প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ..... বেশ । শক্তভাব অনুভব করুন .. রিল্যাক্স করুন । পরিবর্তন খেয়াল করুন। আরো রিল্যাক্স করে দিন ।

২১.
এখন শিরদাড়ার নিচের অংশ , কোমরের উপর থেকে টাইট (শক্ত) করে ধনুকের মত উপর দিকে বাঁকিয়ে তুলুন । আরো শক্ত করে । আপনার পশ্চাৎদেশ বিছানার সাথে লাগানো থাকবে । কোমরের উপরের অংশে শক্তভাব অনুভব করুন । ধীরে ধীরে সোজা করে দিন .. লুজ (ঢিলে) করে দিন । পরিবর্তন অনুভব করুন । কোমরে আরামদায়ক অনুভূতি উপভোগ করুন । শান্ত .. রিল্যাক্স হয়ে থাকুন। পুরো শরিরে আরো রিল্যাক্স ভাব বজায রাখুন । প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । কোমরে শক্তভাব অনুভব করুন ... রিল্যাক্স ও ফ্রি করে দিন । আরো হালকা আরো রিল্যাক্স । আরাম অনুভব করুন । রিল্যাক্স থাকুন । খেয়াল করুন কোমর থেকে উপরের দিকে কিভাবে আরামদায়ক হালকাভাব তৈরি হচ্ছে। আরো রিল্যাক্স হয়ে থাকুন .. পুরো রিল্যাক্সভাব বজায় রাখুন ।

২২.
এখন দু’উরুর মাংসপেশি টাইট (শক্ত) করে সংকুচিত করুন । আরো শক্ত , যত শক্ত করা সম্ভব । টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন । ধীরে ধীরে লুজ(ঢিলে) করুন। পার্থক্য অনুভব করুন , রিল্যাক্স ভাব বজায় রাখুন , সমস্ত শরির হালকা .. লুজ(ঢিলে) করুন ..পুরো শরির বিছানার ভেতর ডুবিয়ে দিন .. রিল্যাক্স থাকুন।

২৩.
এবার দু’পায়ের গোড়ালি সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে হাঁটুর নিচের অংশের পেছনের মাংসপেশি শক্ত হয়ে যায় । আরো শক্ত করুন । টাইটনেস (শক্তভাব) কিছুণ ধরে রাখুন .. ধীরে ধীরে লুজ(ঢিলে) করুন। আরো লুজ । .. আরো হালকা । রিল্যাক্সভাব বজায় রাখুন । প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ...... পায়ের পেছনের অংশে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ... ধীরে ধীরে শিথিল করুন । শান্ত .. সমাহিত .. হালকা .. রিল্যাক্স হয়ে যান ... আরো রিল্যাক্স । ........ আরো ।


২৪.
এরপর দু’পায়ের পাতা টাইট (শক্ত) করে উপরের দিকে ভাঁজ করুন .. । পায়ে শক্তভাব অনুভব করুন । ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন । পুরোপুরি লুজ (ঢিলে) ও ফ্রি করে দিন । আরামদায়ক অনুভুতি ল্য করুন .. গভীর রিল্যাক্সভাব বজায় রাখুন । প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন .. রিল্যাক্স করুন । পার্থক্য খেয়াল করুন । রিল্যাক্স হয়ে যান .. আরো রিল্যাক্স । .. আরো .. আরো।

২৫.
এবার দু’পায়ের পাতা টাইট (শক্ত) করে নিচের দিকে ভাঁজ করুন ... । পায়ে টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ।ধীরে ধীরে রিল্যাক্স করুন । পুরোপুরি লুজ(ঢিলে) ও ফ্রি করে দিন । আরামদায়ক অনুভুতি ল্য করুন ... গভীর শিথিলভাব বজায় রাখুন । প্রক্রিয়াটি আরেকবার করুন । ... টাইটনেস (শক্তভাব) অনুভব করুন ... রিল্যাক্স করে দিন । পায়ে আরামদায়ক হালকা রিল্যাক্স অনুভূতি গ্রহণ করুন । শান্ত ... সমাহিত ... রিল্যাক্স হয়ে যান ... আরো রিল্যাক্স ।

২৬.
এখন ধীরে ধীরে বুকভরে গভীর শ্বাস নিন ... ... ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়–ন । সমস্ত শরির হালকা ... ফ্রি ... ও রিল্যাক্স করে দিন । হাত ... মুখমন্ডল... গলা... কাঁধ ...বুক ... পেট... এবং পিঠে কিভাবে হালকা আরামদায়ক অনুভূতি তৈরি হচ্ছে সেদিকে খেয়াল করুন । রিল্যাক্স হয়ে যান ... আরো রিল্যাক্স .. আরো গভীর রিল্যাক্স । আরো হালকা ... ফ্রি ... রিল্যাক্স,...রিল্যাক্সভাব বজায় রাখুন । আরো বেশি রিল্যাক্স ... আরো ... আরো... আরো ।

শেষ পর্যায়
১৫ থেকে ২০ মিনিটের রিল্যাক্সেশন এর (শিথিলায়ণ) পর অনেক শান্ত ... আরামদায়ক ও রিল্যাক্স হয়ে আছেন । ধীরে ধীরে ১ থেকে ৪ পর্যন্ত গুনুন ... এবং ৪ থেকে ১ । শুরু করুন ... এক .. দুই .. তিন.. চার .. ভালো, এবার .. চার .. তিন .. দুই .. এক । ধীরে ধীরে দ’ুচোখ খুলুন । ধীরে ধীরে শোয়া থেকে উঠে বসুন। কিছুণ বসে থাকুন । এখন আপনি পুরোপুরি রিল্যাক্স .. সতেজ ও আরামবোধ করছেন।


রিল্যাক্সেশন (শিথিলায়ণ) অভ্যাস করার আগে আপনার যদি কোনো ধরণের শারীরিক সমস্যা থাকে/ শরিরের কোনো হাড় ভাঙা বা আঘাতপ্রাপ্ত থাকে/ সদ্য কোনো দুর্ঘটনায় আহত হন/ সদ্য কোনো অপারেশন (শল্যচিকিৎসা) গ্রহণ করে থাকেন/ প্রেগন্যান্ট (গর্ভবতী) হয়ে থাকেন তবে তা চিকিৎসককে জানান।